Få bra form med denna 4 -minuters träning
Sharing är omtänksam!
Dela med sig
Tweet
Dela med sig
Kostar du mycket tid på fitnesscentret men ser inte de resultat du vill ha? Kanske vill du få mycket bättre form men kan inte upptäcka tid att gå till gymmet? Vad händer om du kanske får bra form och tränar bara 4 minuter varje dag, 4-5 dagar vecka? Vad händer om du kan göra alla övningar i huset utan att köpa någon typ av utrustning? Du kan. Den här artikeln kommer att lära dig hur.
Tabata Interval Training är ett extremt effektivt träningsprotokoll utformat för att skapa anmärkningsvärda resultat under en extremt kort tid. På fyra korta minuter får du ett totalt träningspass som kommer att förbättra din fysiska kondition, utveckla muskler och tappa fett.
Tabata -intervallträning är extremt enkel. Utför 20 sekunder av maximal intensitetsövning som uppfylldes med 10 sekunders vila. Upprepa 8 gånger utan paus i totalt 4 minuter. De fyra minuterna är svåra såväl som extremt intensiva, men ger mycket bättre resultat än 60 minuter av aerob träning.
Vetenskapen
I sin banbrytande studie hade Dr. Tabata två olika grupper av idrottare utför två olika träningsregimer, liksom han jämförde resultaten. Den allra första gruppen tränade i 60 minuter, 5 dagar/vecka vid en mellanliggande intensitet. Den andra gruppen utövade med korta men extremt intensiva intervaller (20 sekunders arbete uppfyllde med 10 sekunders vila i 8 omgångar, i övergripande 4 minuter). Efter 6 veckor fann Dr. Tabata:
Grupp 1 förbättrade sin aeroba förmåga med 9,5% men fick ingen förbättring i anaerob kapacitetsgrupp 2 (intervallutbildad grupp) förbättrade sin aeroba förmåga med 14% samt deras anaeroba förmåga med 28%
Senare upptäckte en forskningsstudie från 2007 i Journal of Wamman Physiology högintensiv intervallträning (HIIT) fettförbränningsförmåga hos kvinnor efter bara 7 sessioner under en två veckors period.
Under 2009 upptäckte en forskningsstudie att killen som utför HIIT fördubblade sin metabolism såväl som ökad glukos samt fettsyraoxidation (bränt fett) i tre timmar efter träning.
2013 upptäckte Dr. Olson att en 4-minuters tabata-rutin av hoppknappar brände 13,5 kalorier per minut, (5 gånger kalorierna brände i den typiska konditionsträningen) samt fördubblade försökspersonerna i metabolism i 30 minuter efter träningen slutade.
Relaterat halva miljarder dollar beslut mot Johnson & Johnson ur synvinkeln för kronisk smärta Patient Barby Ingle
Vilka övningar kan utföras i Tabata Interval Training?
En rad övningar kan utföras, men de måste vara sammansatta rörelser som aktiverar en hel del muskelmassa. Så tro knäböj, inte kalvhöjningar. Kroppsviktövningar som knäböj, sit-ups och push-ups kan göras utöver hela kroppsrörelser som burpees, sprintar eller hoppande knektar. Du kan också använda vägda rörelser som deadlifts eller rengöring. Du kan blanda såväl som matchövningar beroende på dina fysiska fitnessmål.
Hur man utför ett tabataintervallträning, steg för steg
Steg 1: Planera övningarna
Bestäm de övningar du kommer att utföra. Inga enheter eller fitnesscentermedlemskap? Inga problem. Kroppsviktövningar är perfekta för Tabata -intervallträning. Gå till http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exerceses/ för en periodisk tabell med kroppsviktövningar totalt med instruktionsvideor om exakt hur man utför varje övning. De är arrangerade av svårigheter, så att du kan välja övningar som i form din fysiska kondition. Har du inte tid att planera övningarna? Du kan använda Stamina Stack 52 kroppsviktövningskort. Bara blanda däcket och erbjuda dig själv 8 kort.
Steg 2: Värm upp
Börja med lite dynamisk stretching såväl som sedan utför hela kroppsrörelser (jogging, rodd, etc.) som ökar din kroppstemperatur tills du genomför en lätt svett.
När du värmer upp, blir avslutad och förbered dig psykologiskt för intensiva 4 minuter. Kom ihåg att en 4 -minuters träning är roligare än en 60 minuters träning, liksom det är mer effektivt också!
Steg 3: Få en klocka
Få en klocka eller stoppa klockan till hands. Mycket bättre än, om du har smartphone eller dator, gå till http://www.tabatatimer.com/ för en tabata -timer med röstkommandon som säger när du ska börja, sluta och rest between intervals.
Step 4: Workout
Set the timer, get in setting for the very first exercise, as well as wait on the beginning bell to ring. Without sacrificing technique, get as many reps as possible for every exercise in 20 seconds. So if you’re doing squats, try to get as many squats as possible utilizing great method before the 20 second timer is up.
Related 3 simple methods to get Rid of the mom Pooch
When the timer rings, stop the exercise, breathe deeply, as well as get in setting for the next exercise. Repeat this for all 8 intervals at the greatest intensity you can manage.
Step 5: awesome down
Yes, you just completed an incredible workout, as well as it only took 4 minutes! You will be thoroughly exhausted. breathe deeply as well as walk briskly up until your heart rate as well as breathing returns to normal. surface by lightly stretching your muscles.
The stack 52 4-Minute Workout
Want to get started right away? try the stack 52 4-Minute Tabata Workout. very first watch the video of each exercise as well as method a few reps to make sure you understand exactly how to perform the exercise. This will assist you warm as much as a light sweat. then get your Tabata timer prepared as well as go for it!
Round 1: 20 seconds of bodyweight Squats
10 seconds of Rest
Round 2: 20 seconds of Push-Ups
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=8_2TVhsCD-U]
10 seconds of Rest
Round 3: 20 seconds of Mason Twists
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=Agf2PARTGYs]
10 seconds of Rest
Round 4: 20 seconds of Burpees
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3ItNozgs]
10 seconds of Rest
Round 5: 20 seconds of diamond Push-Ups
10 seconds of Rest
Round 6: 20 seconds vertical Crunches
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=hEGKVrRqfIA]
10 seconds of Rest
Round 7: 20 seconds of Clock Lunges
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=qCCLf04udA8]
10 seconds of Rest
Round 8: 20 seconds of mountain Climbers
10 seconds of Rest
Slutsats
Not only can you get a fantastic workout in only 4 minutes, you will get results quicker than anyone doing 60 minutes of cardio at the gym. Tabata interval training is incredibly difficult as well as extremely effective. After a few weeks, you will notice your general physical fitness has significantly increased, as well as you have burned a great deal of fat. I worked out for 10 years at gyms, as well as I never had 6-pack abs up until I started doing Tabata interval training. If you play sports, you will notice that you can play with much more intensity for longer periods without getting winded. You will run circles around your buddies who will believe you’re some type of freak who doesn’t get tired.
Related What is Pectin?
You can ended up being extremely in shape as well as like the method you look working out for just 4 minutes a day, 5 days a week. That’s only 20 minutes a week! You can do this, as well as if you utilize bodyweight exercises, you can do it anywhere without equipment!
If you have preexisting health and wellness issues or are not utilized to performing exercise at a high intensity, be sure to inspect with your physician before attempting Tabata interval training. keep in mind to begin at your own speed as well as boost the intensity as you are able.
This article was written by Kurt Boyd, physical fitness fanatic, as well as director of stamina stack 52, a unique method to transform bodyweight exercises into fun, competitive workouts that can be performed anywhere. go to strength.stack52.com for more information.
ReferencesTabata I. et. al. impacts of moderate-intensity endurance as well as high-intensity intermittent training on anaerobic capability as well as VO2max. Med Sci sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30.Talanian J. et. al. two weeks of high-intensity aerobic interval training boosts the capability for fat oxidation during exercise in women. Journal of used Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. short intense interval exercise activates AMPK as well as p38 MAPK signaling as well as boosts the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of used Physiology Mar 2009, 106 (3) 929-934Olsen, M. O. Tabata Interval Exercise: energy Expenditure as well as Post-Exercise responses Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn university Montgomery, Montgomery, AL
Link to this post:Get in great shape with this 4 minute Workout
0/5
(0 recensioner)
Delning är omtänksam!
Dela med sigTweet
Dela med sig